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Cosa si intende per cronoalimentazione? Sembra un termine così complesso in realtà non è altro che uno stile alimentare nel rispetto dei nostri ritmi biologici.

E perché gioca un ruolo così importante assumere cibo in determinati momenti della giornata rispetto ad altri? Semplice, perché ci sono organi e cellule in grado di lavorare con maggior efficienza in alcune fasce orarie della giornata rispetto ad altre e questo fa si che il cibo venga metabolizzato meglio.

Per esempio il fegato raggiunge la massima efficienza durante la mattina e la prima parte del pomeriggio quindi si garantisce una migliore digestione e metabolizzazione dei nutrienti in questa fascia della giornata rispetto la fascia serale. Avete mai sentito raccomandare di assumere un pasto più abbondante a pranzo rispetto la cena? Bene, questo è il motivo.

A colazione e a pranzo si raccomanda di assumere pasti maggiormente ricchi di carboidrati rispetto la sera, perché? Anche questo è semplice, perché in queste ore si metabolizzano meglio i carboidrati, mentre la sera viene suggerito di consumare pasti più ricchi di proteine in quanto durante la notte si raggiunge il picco massimo di GH (ormone della crescita) il quale viene inibito dalla secrezione di insulina.

Insomma senza farla lunga e complicata ci sono fasce orarie in cui siamo meglio predisposti a compiere determinati lavori rispetto ad altri e per un corretto funzionamento del nostro organismo dovremmo assumere gli alimenti nel rispetto dei ritmi circadiani, perciò nel rispetto della situazione ormonale fisiologica.

E’ vero, se vi raccontassi i dettagli diventerebbe troppo complicato regolarvi a tavola, allora provate a seguire poche ma fondamentali regole:

- Rispettare una dieta Equilibrata strutturata proprio per evitare picchi glicemici e picchi insulinemici e per mantenere un equilibrio metabolico e ormonale.

- Consumare piccoli pasti frequenti (almeno 5) ancora una volta per evitare situazioni di ipoglicemia per poi rischiare di introdurre un pasto troppo abbondante nel pasto successivo;

- Consumare la colazione per riattivare i metabolismi fenomeno fondamentale in questo momento della giornata in cui si proviene dal digiuno notturno quindi glicemia bassa ed elevato livello di cortisolemia.

- Evitare cibi processati e troppo manipolati, ma preferire cibi freschi e non raffinati che inducono una risposta insulinemica più contenuta.

Sono concetti che avrete già sentito, ma forse non ne avevate capito la motivazione fino in fondo, spero quindi di avervi aiutato a concludere che nel nostro organismo avvengono continuamente delle secrezioni ormonali in risposta a vari stimoli, e si può agire favorendo una produzione ormonale positiva e assecondando una produzione fisiologica per ottenere risposte sane.

Dovremmo capire che possiamo lavorare in sinergia col nostro organismo ottimizzando le risposte anziché disturbarlo con comportamenti sbagliati, in fondo si tratta della nostra salute.

Come sempre il mio stile è spiegare i pro e i contro in ogni scelta perché ritengo che sia giusto rendere noto i fatti scientificamente dimostrati.

Leggendo il mio sito e gli articoli che ho pubblicato avrete sicuramente capito che sono una sostenitrice della dieta mediterranea e quindi della giusta quantità di carboidrati nella nostra dieta, però oggi voglio addentrarmi un po’ più nel dettaglio e parlarvi di indice glicemico e carico dei carboidrati.
L'indice glicemico rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (quantità di glucosio nel sangue). Per Carico Glicemico, invece, si intende la quantità di carboidrati assunti nel pasto; per calcolare il carico glicemico si moltiplica l'IG dell’alimento assunto per la quantità assunta. La valutazione del Carico Glicemico viene impiegato come metodo per prevedere i valori della glicemia in base al tipo e alla quantità di cibo ingerito, quindi in particolare in diabetologia.

Secondo questo concetto, per non ingrassare e tenere sotto controllo la glicemia e di conseguenza l’appetito, la quantità di cibo ingerito è più importante dell'indice glicemico del singolo alimento, per questo motivo, come ho sempre detto, non è logico escludere dalla dieta alcuni prodotti solo perché hanno un indice glicemico elevato, ma ha molto più senso evitare gli eccessi e quindi i picchi glicemici. Chiaramente la sommatoria di indici glicemici elevati all’interno dello stesso pasto devono essere evitati perché sarebbe inevitabile come esito quello di ottenere un carico glicemico elevato, per esempio un bel piatto di riso bianco bollito accompagnato da pane bianco con verdure e magari una bibita o un dolcetto!!!

Vari fattori influiscono sull’indice glicemico degli alimenti: il tipo di cottura (la lessatura aumenta l’indice glicemico), la durata della cottura (la pasta scotta ha un indice glicemico più elevato rispetto la pasta al dente), la quantità di fibra contenuta negli alimenti (i prodotti integrali ovviamente rendono più lenta la digestione, quindi riducono l’indice glicemico), anche la tecnica di preparazione dell’alimento influisce sull’indice glicemico (adottare la tecnica di cottura,  raffreddamento rapido tramite abbattitore e successivo riscaldamento abbassa l’indice glicemico, ma è una tecnica che non si utilizza a casa propria).

La soluzione per controllare l’indice glicemico? Non esagerare nelle dosi e abbinare sempre una bella porzione di verdura (possibilmente cruda e di stagione) o assumere più legumi o cereali integrali o la frutta ben lavata ma con la buccia (che contiene la maggior parte della fibra).

Ci sono studi che dimostrano che abbondare coi carboidrati ad alto indice e carico glicemico aumenta il rischio di episodi di ictus, come ci sono studi che dimostrano che eccedere con alimenti ricchi di proteine animali e grassi saturi (quindi carne, uova, salumi e formaggi) predispongono a infarti, cancro e altre patologie degenerative.

La conclusione? Come ho affermato prima la soluzione sta sempre nella moderazione senza vivere nella fobia di un alimento o l’altro, anche il dolcetto è sicuramente concesso….a maggior ragione ora che si stanno avvicinando le vacanze natalizie…..

Quante volte vi siete trovati a leggere articoli su riviste, mi rivolgo in particolare alle donne, e avete trovato versioni discordanti su vari argomenti: questo fa bene, questo fa male, no ai carboidrati, dieta a Zona, dieta Atkins, dieta metabolica, dieta Dukan, dieta dei gruppi sanguigni, indice glicemico, per non parlare della dieta del minestrone, dieta dell’uva, dieta del limone, dieta del gelato….davvero devo ammettere che capisco se siete un po’ confusi.

Proprio pochi giorni fa ho ricevuto una telefonata da parte di una ragazza che mi chiedeva una conferma sul fatto che per aumentare la massa muscolare fosse corretto assumere una grande quantità di proteine giornaliera perché nella palestra che frequenta le avevano insegnato che mangiando pasta o pane o cereali in genere, non avrebbe mai favorito la sintesi di massa muscolare….quale cosa più falsa di questa?? Non potete immaginare il mio sconforto. Sono tanti anni che tramite il mio ambulatorio, tramite vari incontri collettivi o attraverso corsi di formazione riguardo la corretta alimentazione cerco di divulgare l’importanza di una dieta equilibrata, ma mi rendo conto che, purtroppo, c’è uno storico di mala informazione alle nostre spalle troppo lungo da smantellare!!

In realtà in ogni articolo pubblicato c’è qualcosa di vero e qualcosa di falso ed è proprio questo che rende ancora più difficile la corretta interpretazione. Vi voglio solo dire una cosa che spero non dimenticherete più: il nostro corpo, in particolare alcuni organi come il cervello, gli eritrociti, la retina e i muscoli scheletrici (quindi anche il cuore) per funzionare richiedono assolutamente di carboidrati, in quanto principale fonte energetica. Dico principale fonte energetica solo per esprimere la capacità del nostro corpo di ottenere in modo rapido energia e non sicuramente perché più energetici, quindi più calorici rispetto gli altri nutrienti, infatti i carboidrati liberano 4 kcal/gr così come le proteine, mentre i grassi liberano 9 kcal/gr e l’alcool 7 kcal/gr, lo preciso onde evitare equivoci. Per questo motivo se viene a mancare la nostra principale fonte energetica, in quanto non introduciamo la giusta quantità di carboidrati giornaliera, il nostro corpo deve produrre glucosio tramite un meccanismo laborioso (gluconeogenesi) partendo dalla degradazione del muscolo, innescando così un processo di catabolismo (distruzione). Detto questo, secondo voi è giusto e corretto sostenere che i carboidrati non servono? Vorrei sottolineare che questo errore porta in realtà a distruzione e non sintesi di massa muscolare, inoltre vorrei aggiungere che una distruzione di massa muscolare lascia in circolo metaboliti tossici che vanno metabolizzati ed eliminati attraverso i nostri organi emuntori, con conseguente sovraccarico lavorativo da parte del fegato e dei reni, il che non è sano e se protratto a lungo nel tempo anche irreversibilmente dannoso per nostra salute.

So che in questo articolo non ho sviscerato tutti i concetti necessari per darvi gli strumenti per una corretta interpretazione di ciò che leggerete in futuro, ma almeno spero che prenderete con le pinze ciò che vi viene propinato.

E’ vero che oggi su internet si può trovare tutto, però è anche vero che, probabilmente, non tutti vi siete chiesti se esistono dei fabbisogni nutrizionali stabiliti e quali sono, così ho deciso di parlarvene in questo articolo in quanto sono la base per una corretta dieta. Intanto è bene che vi dica che attraverso gli alimenti riceviamo le macromolecole necessarie (protidi, glucidi, lipidi) che scomponiamo attraverso il processo della digestione in molecole più piccole che vengono veicolate più facilmente nel sangue con liberazione di energia sotto forma di ATP che ci permette di compiere le azioni giornaliere.

Ovviamente, se introduciamo una quantità maggiore di energia rispetto i nostri fabbisogni, la parte in esubero viene accumulata sotto forma di scorte lipidiche, i cosidetti cuscinetti di adipe, al contrario, se introduciamo meno di quanto ci è necessario andremo ad attingere dalle nostre scorte adipose. Prima cosa, quindi, dobbiamo conoscere il nostro fabbisogno energetico che varia a seconda dell’età, del sesso, dell’attività lavorativa svolta, dell’attività fisica e in base a particolari condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento. Affinchè la dieta sia equilibrata dobbiamo suddividere l’apporto calorico giornaliero calcolato per i singoli individui nelle giuste percentuali di carboidrati, proteine e grassi sapendo che il soggetto adulto richiede 0,8 gr / 1 gr di proteine per kg di peso corporeo, circa il 21% di grassi e circa il 60 % di carboidrati nel rispetto dei criteri della dieta mediterranea. Detto questo, sono sicura che immediatamente sono scattate mille considerazioni nella vostra testa perché sappiamo benissimo che c’è molta confusione in tema di alimentazione e sicuramente avete sentito altre versioni, PURTROPPO!

Vi dico, però, che dopo numerosi e ripetuti studi scientifici svolti nel mondo (non solo in Italia) si è dimostrato con ripetibilità (che è il primo presupposto di scientificità) che la dieta mediterranea è la dieta più sana e che permette di proteggerci dalle malattie degenerative il più a lungo possibile per rispondere al primo requisito di corretta alimentazione. Nel 2010 l’Unesco ha registrato la dieta Mediterranea nella lista dei beni del patrimonio culturale immateriale dell’Umanità proprio perché ne sono state riconosciute le proprietà benefiche per la nostra salute….a voi le vostre considerazioni.

Quante volte introduciamo cibo in una giornata? Avete mai pensato un attimo che tutto quello che introduciamo ha un destino? In realtà è proprio così. Il cibo che ingeriamo viene utilizzato dal nostro organismo per costruire e riparare i tessuti che vanno fisiologicamente  e quotidianamente incontro a invecchiamento e distruzione. Siamo fatti del cibo solido che mangiamo, dell’acqua che beviamo, dell’aria che respiriamo e di tutto ciò che arriva dall’esterno. Quindi la qualità delle sostanze che il nostro organismo assimila influenza il nostro benessere fisico e mentale.

Normalmente si fa poca attenzione a ciò che viene ingerito; raramente si pensa che quella sostanza diventerà parte di noi e che condizionerà i nostri processi chimici, biologici ed energetici. Se una sostanza è compatibile con la nostra natura l’organismo la assimilerà senza fatica e ne trarrà beneficio, ma al contrario se quella sostanza è incompatibile con il nostro organismo risulterà un inquinante provocando un affaticamento per neutralizzarne gli effetti negativi con perdita di energia e di forza vitale. Quando il nostro organismo non è più in grado di eliminare le tossine introdotte ed accumulate si manifesta la malattia nella parte più debole del nostro corpo. Il concetto fondamentale, quando si parla di alimentazione, è che l’uomo è ciò che mangia. Se noi basiamo la nostra alimentazione su cibi che contengono sostanze nocive, ormoni della crescita, pesticidi o che subiscono modificazioni genetiche, dobbiamo renderci conto che il nostro corpo inevitabilmente subirà delle conseguenze. Ci sono cibi che ammalano e cibi che guariscono. Provate a pensare alla differenza della consistenza e del sapore di un pollo ruspante del pollaio di vostro nonno con un pollo di allevamento, o la differenza di un pesce pescato in acque libere rispetto quello di allevamento….ma fondamentalmente cosa cambia? Solo ciò che mangiano.

Vi riporto sotto alcune citazioni storiche che hanno sempre condizionato il mio modo di pensare e che mi hanno portato a credere tantissimo nella mia professione, sperando che siano anche per voi uno spunto di riflessione:

- Noi siamo quello che mangiamo (filosofo tedesco Feuerbach);

- L’Arte del vivere consiste nel morire giovani il più tardi possibile (Ashley Montagu, antropologo e saggista inglese);

- Su un papiro egiziano del 3800 a.c. c’è scritto: ¼ di ciò che mangiamo ci serve per vivere, gli altri ¾ serve a far vivere i medici;

- Quando qualcuno desidera la salute occorre chiedergli se è disposto a sopprimere le cause della malattia. Allora solamente è possibile aiutarlo (Ippocrate, considerato il padre della medicina);

- Che il cibo sia la tua medicina (Ippocrate);

- Il destino delle nazioni dipende dal modo in cui si nutrono (Anthelme-Savarin);

Sono sicura che nessuno di voi potrà rimanere indifferente a questa lettura, quindi da oggi provate a pensare che quando introduciamo qualcosa nella nostra bocca, in qualche modo, provochiamo risposte ormonali e metaboliche, quindi sicuramente metteremo delle pedine importanti o per la nostra salute o per malattie future…..impariamo a riflettere!