Oggi voglio affrontare questo argomento perché frequentando le palestre mi rendo conto che c’è un po’ di confusione in merito.
Prima di tutto vi voglio dire che è necessario ricorrere all’uso di integratori molto meno spesso di quanto non sia solito pensare.
Cosa integrare? Sali minerali, glucidi, aminoacidi o proteine?
Bene allora cerchiamo di fare chiarezza; innanzi tutto vorrei dirvi che l’uso delle proteine è assolutamente inutile dal momento che la nostra dieta è assolutamente iperproteica, anzi dovremmo riuscire a ridurre la quota proteica della dieta. Sono pochissime le attività che richiedono un apporto proteico maggiorato, ma vi assicuro che è facilmente raggiungibile attraverso l’alimentazione, quindi anche in questi casi gli integratori di proteine dovrebbero essere evitati. Cosa succede quando si integrano troppe proteine con la dieta? Come ho già detto in precedenti articoli si creano scorie azotate che impegnano in particolare i reni per il loro smaltimento e questo fenomeno alla lunga non risulta affatto sano, oltretutto creano acidificazione del sangue favorendo l’osteoporosi e altre patologie infiammatorie, anche questo argomento è già stato trattato precedentemente. Non si deve dimenticare che favorire infiammazione in particolare nei soggetti sportivi che sono già sottoposti a rischi infiammatori può risultare controproducente.
Un ragionamento diverso meritano gli aminoacidi ramificati meglio conosciuti come BCAA che possono risultare utili nei casi di allenamenti/competizioni ravvicinate per favorire il recupero post-esercizio e per affrontare al meglio l’attività stessa facendo ritardare il senso di fatica. Il vantaggio di questi aminoacidi rispetto le proteine è che non lasciano scorie azotate quindi non sono dannosi.
Per la maggior parte delle persone è perfettamente inutile ricorrere all’integrazione di Sali minerali in quanto se tutti bevessimo la quantità di acqua raccomandata integreremmo un apporto adeguato di Sali minerali. Solo nei casi di attività prolungate o in condizioni climatiche avverse (eccessiva sudorazione) è suggerita una loro integrazione; ricordate sempre che tutto ciò che è in più il nostro organismo lo deve smaltire, quindi alla lunga risulta sempre un sovraccarico lavorativo.
Anche l’integrazione di bevande sportive con miscele di Sali e zuccheri non sono davvero necessarie quando si svolge un’attività di durata breve (1 ora) soprattutto se lo scopo è il dimagrimento in quanto viene persa la funzione lipolitica (scissione della massa grassa a scopo energetico) indotta dal glucagone che viene in questo modo inibito.
Risulta chiaro, quindi, che la semplice attività di un’oretta in palestra che sia lavoro aerobico, che sia anaerobico non richiede nessun tipo di integrazione, cambia tutto invece per le attività di oltre due ore (definite appunto prolungate). In questi casi infatti deve essere prevista una integrazione di carboidrati semplici di immediato utilizzo (glucosio, malto destrine o fruttosio) fin dall’inizio dell’attività proprio allo scopo di rallentare l’esaurimento delle scorte di glicogeno permettendo di ritardare la comparsa della fatica. Insieme ai carboidrati semplici è bene prevedere l’aggiunta di sale per rendere maggiormente palatabile la bevanda ma in particolare per favorirne l’assorbimento a livello intestinale.
Per chi preferisce preparare queste bevande in modo casalingo suggerisco di fare attenzione alla quota di carboidrati perchè superare la dose consigliata può indurre a conseguenze gastrointestinali spiacevoli; anche il fattore emotivo ha la sua valenza….meglio andarci cauti! Nessun problema per chi decide di acquistarle, in commercio si trovano bevande isosmolari quindi adeguatamente bilanciate.
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